samedi 11 octobre 2014

Manger healthy #2 : Régimes santé du tour du monde

Coucou tout le monde !

Pour ce deuxième épisode "Manger healthy", je vous emmène autour de monde pour voir ce que l'on mange de sain ailleurs que dans notre propre cuisine ! Comme d'habitude, il n'est pas question de privation ou de restriction calorique. Je suis persuadée qu'il ne peut rien résulter de bon de ce genre de pratiques qui engendrent frustration et démotivation.

J'ai choisi trois "régimes" en particulier, parce que je les connais un peu et que je m'y intéresse. Cet article n'a pas pour but d'être exhaustif mais de donner quelques pistes. Ne vous gênez donc pas pour me faire part de vos remarques, elles ne font qu'enrichir la discussion !


Le régime crétois ou régime méditerranéen


Ce mode d'alimentation est issu des traditions culinaires des régions du poutour de la mer Méditerranée, et en particulier celles de la Crète, une petite île située au sud de la Grèce. Ses habitants vivent plus longtemps et en meilleure santé (à noter que si en France, l'espérance de vie reste stable voire augmente légèrement, l'espérance de vie en bonne santé, elle, tend à diminuer. Pour plus de détails, c'est par là) et semblent être moins exposés au surpoids. Tout cela tant qu'ils ne cèdent pas à la malbouffe à l'occidentale. C'est ainsi que l'on en a déduit que la population ne devait pas sa bonne santé à un coup de chance de la génétique mais bel et bien à son alimentation.

En 2013, le New England Journal of Medicine publie les résultats d'une étude espagnole (1) réalisée sur des individus recrutés dix ans plus tôt et tous porteurs d'un risque pour leur santé : surpoids, diabète, cholestérol, hypertension artérielle... Les résultats montrent que les personnes soumises au régime crétois ont présenté beaucoup moins d'accidents cardio-vasculaires que les autres. On a également montré une diminution de la tension artérielle et des risques de diabète. Une autre étude (2) a quant à elle montré une meilleure conservation des résultats cognitifs chez les sujets ayant adopté une alimentation du type régime crétois.

Les raisons du succès de cette alimentation ont plusieurs causes :

- Un apport régulier en vitamines, minéraux et oligoéléments
- Beaucoup de substances antioxydantes
- De grandes quantités d'oméga 3
- Des glucides de bonne qualité
- De bonnes protéines en quantité raisonnable
- Des fibres en quantité


Comme je n'invente rien, je vous cite ici le paragraphe "Mais que mangent les Crétois ?" du petit livre Mes recettes magiques - Régime Crétois :

Le régime crétois traditionnel se caractérise par :

- Une consommation très limitée de viande rouge (maximum deux fois par mois)
- Une consommation régulière de poisson, notamment des poissoons gras (3 à 4 fois par semaine)
- De la volaille de temps en temps (2 fois par semaine), à condition qu'elle soit de bonne qualité
- Des druits et légumes frais à tous les repas (de préférence de production locale)
- Des céréales complètes au moins une fois par jour (pain complet, riz complet...)
- Des légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles...) au moins une fois par jour
- Une consommation très réduite de laitages, hormis des fromages frais et des yaourts, de chèvre ou de brebis
- Des fruits secs (noix, amandes...)
- Un peu de miel pour sucrer les yaourts et les salades de fruits
- De l'huile d'olive, qui constitue la principale graisse de cuisson et d'assaisonnement
- Des aromates et des épices pour parfumer les plats

Ce régime est un bon compromis pour les intolérants au lactose, puisqu'il tend à supprimer le lait de vache et ses dérivés. Il semble par contre un peu plus compliqué à adopter pour un allergique au gluten, même si cela paraît encore possible. Pour les végétariens/végétaliens, cette alimentation demande un peu de pratique mais me paraît possible :)

Personnellement, j'ai adopté quelques recettes méditerranéennes végétariennes, mais ce régime ne constitue pas la base de mon alimentation. D'autant que, en dehors de toute considération tenant à la consommation des animaux, se procurer autant de poisson frais a un coût, tant pour notre bourse que pour les océans. Pour celles et ceux qui voudraient adopter ce régime sans se ruiner, je pense qu'un bon compromis pourrait être fait en dimunuant la part des plats de poisson et en augmentant celle des plats végétariens.


La diététique ayurvédique


L'ayurvéda ou "science de la vie" est avant tout une philosophie et un art de vivre. Elle envisage l'homme dans sa globalité, son approche est holistique. L'ayurvéda ne se résume pas à un mode d'alimentation mais englobe également des massages, des soins du corps, le yoga... Difficile donc d'en donner un aperçu global dans un petit article...

L'ayurvéda décrit de nombreuses connaissances traditionnelles sur les aliments, la façon de les préparer et de les associer. Ici, je vais essayer de vous énumérer quelques principes de bases :

- Consommer les produits le plus frais possible : les fruits et légumes sont particulièrement sensibles. Les consommer rapidement après leur cueillette permet de préserver et de profiter au mieux de ce qu'ils ont à nous apporter. Ils doivent être cueillis à maturité et leur mode de culture doit correspondre au biotope et au climat dans lequel ils poussent. Il en va de même pour les plats cuisinés maison : ils doivent être consommés le plus rapidement possible et ne pas passer plusieurs jours au réfrigérateur.

- Il convient d'éviter de manger les aliments réfrigérés (le froid peut contribuer à ralentir la digestion) et de prérérer les cuissons les plus douces possibles pour éviter les chaleurs trop importantes qui détruisent les qualités nutritionnelles des aliments.

Les aliments sont classés selon des sources nutritives. Ils ont tous une action particulière. On distingue :

- les aliments satviques : la vitalité > fruits frais/secs, graines germées, légumes. Ils sont chargés de lumière et de légèreté. Ils apportent force, joie, conscience et calme. C'est le groupe d'aliments à privilégier.

- les aliments rajasiques : l'énergie > laitages, céréales, légumineuses, sucres et graisses. Ils apportent énergie, puissance, résistance, rapidité et mouvement.

- les aliment tamasiques : la strcture > sucres raffinés, viandes riches, aliments manquant de fraîcheur, cuisinés trop violemment. Ils sont lourds et dépourvus de vitalité et conduisent à la paresse et à l'immobilisme. Mais ils sont importants pour la structure et la stabilité.


La particularité de la diététique de l'ayurvéda est qu'elle est adaptable en fonction de la constitution de chacun, en fonction de son propre dosha. Pour en savoir plus concernant les différents doshas et pour déterminer le votre, je vous conseille de jeter un oeil à cette page.

L'ayurvéda s'appuie sur les six saveurs des aliments : sucré/doux, acide, salé, piquant, amer et astringent. Chacun a un impact sur notre dosha et contribue soit à l'apaiser, soit à le stimuler.

Ainsi, le dosha Vata est apaisé par les saveurs douces, acides et salées et est stimulé par les saveurs piquantes, amères et astringentes.

Le dosha Pitta est apaisé par les saveurs douces, amères et astringentes et est stimulé par les goûts acides, salés et piquants.

Enfin, le dosha Kapha est apaisé par les saveur piquantes, amères et astingentes et est apaisé par les saveurs douces acides et salées.

Personnellement, je trouve ce mode d'alimentation assez compliqué à mettre en place seule, sans suivi d'un spécialiste. Malgré plusieurs tests différents, je n'ai pas réussi à déterminer avec précision quel était mon dosha. De plus, bien que principalement végétarien, ce régime prend en compte les produits laitiers que j'ai pratiquement éliminés de mon alimentation, en tout cas ceux dérivés du lait de vache. Ceci dit, ils ne sont pas non plus présent en grande quantité, ce qui rend leur éviction plus facile :)


Le régime Okinawa


L'île d'Okinawa est une petite île du sud du Japon dont les habitants sont non seulement les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans mais également des champions du vieillissement en bonne santé. On l'a vu plus haut, l'espérance de vie en bonne santé a légèrement baissé en France ces dernières années. Quelle est donc le secret des Japonais pour être en forme jusqu'au bout de leur vie ? Le régime Okinawa repose sur douze principes :

- Ne jamais manger jusqu'à rassasiement total. Les japonais considèrent qu'il faut sortir de table l'estomac plein à 80% et pas sur le point d'éclater
- Consommer des aliments peu caloriques mais riches en vitamines et minéraux
- Consommer 7 fruits et légumes par jour
- Consommer 7 portions de céréales complètes et/ou de légumes secs par jour ainsi que 2 plats à base de soja
- Intégrer beaucoup d'épices, d'herbes et d'algues à la cuisine
- Limiter la consommation d'alcool
- Adopter des modes de cuisson respectueux des aliments (feu doux ou vapeur)
- Consommer du poisson 3 fois par semaine
- Eviter les autres produits d'origine animale (viande, produit laitiers)
- Peu de sucre, de sel et de matières grasses
- Associer des aliments crus et cuits
- Boire au moins un litre et demi d'eau par jour et 2 thés.

Ce régime se veut simple dans sa mise en oeuvre mais peut être un peu plus compliqué pour les Occidentaux que nous sommes. C'est d'ailleurs pour cette raison que j'ai décidé (arbitrairement je le reconnais^^) de moins détailler cette partie de l'article. Le poisson est moins accessible et les produits japonais de base ne se trouvent pas tous en version bio. Des trois régimes, je pense que c'est le moins facile à mettre en place en Europe. Pour plus d'information sur cette alimentation, je vous invite à consulter ce site. Il est aussi délicat à combiner avec une alimentation végétarienne, car le poisson est très présent. Il contribue à apporter des omégas 3 indispensables qu'il faut chercher ailleurs dans un régime végétarien/végétalien.


Pour résumer, ces trois régimes ont tous des bienfaits sur la santé. Le régime crétois est le plus facile à mettre en oeuvre en France et peut, avec un peu d'entraînement, se combiner à une alimentation végétarienne. La diététique ayurvédique est adapté aux végétariens voire aux végétaliens et a l'avantage de tenir compte de la constitution de chacun. Le régime Okinawa reste typiquement japonais, ce qui peut rendre l'achat des produits de base un peu plus délicat.


J'espère ce que -long- article vous aura plus, et que vous aurez réussi à aller jusqu'au bout ! Le but était de vous proposer des pistes de réflexion sur les différents "régimes". Personnellement, je pense que l'essentiel n'est pas de suivre à la lettre telle ou telle alimentation mais de prendre dans chacune ce qui nous convient et ce qui correspond à nos moyens, tant financiers qu'en matière de temps passé à cuisiner :)

A bientôt,

Bulle


(1) "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet", R. Estruch and al, NEJM, 25 février 2013.

(2) "Adhenrence to a Mediterranean-type dietary pattern and cognitive decline in a community population." Tangney CC, Kwasny MJ, Li H, Wilson RS, Evans DA, Morris MC. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 22.

Sources

Mes petites recettes magiques - Régime crétois, Marie Borrel
Le grand guide de l'Ayurvéda, Les bienfaits de la cure ayurvédique, Kiran Vyas
http://www.regime-okinawa.fr/


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2 commentaires:

  1. Merci pour cet article très informatif et intéressant! Je ne connaissais ni le régime crétois, ni le régime Okinawa. Par contre je m'intéresse à l'ayurvéda depuis quelques temps mais comme toi j'ai du mal à déterminer mon type... Je pense que pour ça, rien ne vaut une consultation avec un expert. Comme tu le suggères, je ne pense pas qu'il faille se restreindre à un régime alimentaire en particulier car nos besoins varient en fonction de notre âge, rythme de vie, environnement... il faut donc apprendre à être à l'écoute de son corps. Ce que j'aime avec l'Ayurvéda, comme tu l'expliques, c'est qu'il s'agit d'un mode de vie et non juste d'un régime alimentaire... et que c'est le seul que je connaisse qui prenne en compte les différences physiques et émotionnels des individus et qui reconnaisse que les besoins évoluent au fil du temps et varient selon les périodes. J'en parlerai certainement plus en détail sur mon blog quand je me serai davantage familiarisée avec tout ça! À bientôt :-)

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    1. Coucou Natasha !

      En effet, je pense que rien ne vaut la consultation d'un expert. Ceci dit, je n'ai pas non plus envie de me cantonner à un type d'alimentation en particulier. J'ai hâte de lire ton article sur le sujet !
      Merci pour ton commentaire :)

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